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aliments repas soir légumes et fruits

Pour bien dormir, le soir, on mange quoi?

Si les compléments alimentaires sont là pour vous apporter les minéraux et vitamines qui peuvent vous manquer au quotidien, adopter une alimentation adéquate reste important. Saviez-vous par exemple que certains aliments peuvent vous aider à mieux dormir?  Si, si, on vous jure! On vous explique!

 

Les bases 

Un repas léger

Manger léger le soir optimise la régénération de l’organisme : si votre corps est occupé à digérer, il aura moins de ressources à consacrer à cette tâche.
Bonus : manger léger permet aussi de mieux dormir ! Le sommeil demande une température interne relativement basse. La digestion, à l’inverse, augmente cette température, perturbant alors le sommeil.

On évite le café (et si possible l'alcool)

La caféine est reconnue pour stimuler le système nerveux, mais surtout, elle empêche la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. (la mélatonine c'est quoi? La réponse est ici)

L’alcool, lui, provoque ce qu'on appelle "l'insomnie à rebond": après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et empêche le sommeil de passer à la phase profonde. 

 

Les aliments

Des aliments riches en tryptophane 

Le tryptophane est un acide aminé essentiel (l’organisme ne pouvant le synthétiser il doit être apporté par l’alimentation). Précurseur de la mélatonine il favorise un sommeil récupérateur.

Liste d'ingrédients riches en tryptophane :

➔ Morue
➔ Graines de courges ou de citrouilles
➔ Gruyère, lait, parmesan
➔ Tomates, fraises
➔ Céréales, noix 
➔ Huile d'olive 
➔ Poisson

Les aliments à indice glycémique élevé 

Dans le cas d'insomnies et uniquement dans le cadre du repas du soir, on recommande les aliments à indice glycémique élevé (ces derniers sont à consommer avec modération pour ne pas nuire à la santé de manière générale).

Une alimentation glucidique (riz, pommes de terre, pain) est donc favorable au sommeil car elle permet de réduire le temps d'endormissement, lorsque le repas est pris 4 heures avant l'heure du coucher.

Liste d'ingrédients à indice glycémique élevé

➔ Pains élaborés à base de farine blanche : baguette, pain de mie, biscottes
➔ Pâtes, couscous, riz blanc, gnocchi
➔ Soupe de légumes, pommes de terre
➔ Tapioca
➔ Miel, sucre roux

Les fruits 

Les fruits ont une teneur intéressante en vitamines et minéraux et permettent ainsi de lutter contre les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil.

Liste des fruits à privilégier le soir :

➔ Fruits secs
➔ Dattes
➔ Figues
➔ Melon
➔ Banane

Les aliments riches en Oméga-3

Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme qui peuvent nuire à la qualité du sommeil. Une étude de l'Université d'Oxford a par ailleurs montré que les enfants supplémentés en oméga 3 s'endorment plus vite et dorment mieux, avis à bon entendeur...

Liste aliments riches en omégas 3 : 

➔ Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines)
➔ Huile et graines de lin
➔ Huile et graines de chanvre
➔ Huile de colza
➔ Noix

PS : Chez Superbe, on ne prône aucun régime, pour nous le meilleur des régimes reste celui où l'ont mange de tout, en quantité raisonnable. Bref, on mange é-qui-li-bré sans pour autant se priver et en sachant se faire plaisir (un petit carré de chocolat n'a jamais fait de mal à personne). 

Besoin d'un coup de pouce? Nous on adore le compte insta de Pauline Médina, une diététicienne qui partage pleins de conseils, de recettes et d'astuces pour manger mieux ! C'est ici


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